Covid e alimentazione: i consigli dell’esperto in nutrizione
La situazione di emergenza sanitaria nazionale che stiamo affrontando ci costringe ancora a rimanere entro le mura domestiche, eccetto che per acquistare i prodotti di prima necessità. Il settore alimentare è infatti un servizio garantito alla collettività, ma come evitare di riversare la nostra tensione sul cibo e quindi rischiare di seguire una dieta poco equilibrata?
Per farci dare alcune indicazioni utili da rispettare in questa fase di isolamento, abbiamo parlato con l’esperto: la Dott.ssa Federica Gitto. Biologo Nutrizionista, ha conseguito la laurea in Biologia e la specializzazione in Biochimica Clinica con il massimo dei voti presso l’Università degli Studi di Catania.
Dal 2014 ricopre il ruolo di consulente in sicurezza, qualità e igiene alimentare. Ha inoltre conseguito il Master in Nutrizione Umana e dal 2016 svolge come libero professionista l’attività di Biologo Nutrizionista, collaborando anche con diversi studi polispecialistici della provincia di Messina. Ecco la nostra intervista.
Dottoressa, come possiamo gestire l’alimentazione in questo periodo?
Le difficoltà e i momenti di crisi ci insegnano sempre qualcosa, ci permettono di imparare dai nostri errori. In questo periodo è bene non abbandonare le buone abitudini che abbiamo costruito e stare a casa ci può aiutare a implementarle, come quella di bere molto più di frequente. L’acqua è l’integratore per eccellenza! Inoltre, in questo periodo è necessario (come ci consiglia il Ministero della Salute) non fare mancare sulle nostre tavole almeno 4/5 pasti con frutta e verdura di stagione, fonti di minerali e vitamine utili per rafforzare le difese immunitarie. Se abbiamo intrapreso un percorso volto al dimagrimento è invece bene portare a tavola solo quello che abbiamo deciso di mangiare nella “giusta quantità” (specifica per ognuno di noi), riducendo il consumo di bevande zuccherine, di alimenti troppo salati e di condimenti eccessivamente grassi. Un altro accorgimento utile sarebbe quello di non assaggiare durante la preparazione delle nostre pietanze e di non mangiare in piedi e frettolosamente, dedicando il giusto tempo alla convivialità con i nostri familiari.
In che modo comporre i pasti?
Il piatto del “mangiar sano”, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida che tutti noi dovremmo avere appesa sul frigorifero perché ci permette in totale semplicità di creare pasti salutari e bilanciati in cui metà del piatto è rappresentata da frutta e verdura, un quarto da cerali integrali in chicchi (quinoa, avena,orzo, riso…), un altro quarto da pesce, pollame, uova, legumi, noci (fonti versatili di proteine), limitando carni rosse ed evitando carni trasformate, una parte moderata di oli vegetali sani come l’EVO e una importante di bevande come acqua e tè, limitando del tutto le bevande zuccherine e i latticini.
Consigli per la spesa?
Giornalmente siamo bombardati da immagini che vedono migliaia di persone munite di carrelli stracolmi (un vero e proprio bottino di guerra) che dopo aver fatto file interminabili davanti ai supermercati hanno depredato alla rinfusa gli scaffali di alimenti a lunga conservazione o, peggio ancora, alimenti senza alcun valore nutrizionale. Sarebbe consigliabile, prima di imbatterci in file sterminate, di fare una “Meal List” ovvero una lista della spesa tramite la quale pianificare in modo razionale i pasti e gli alimenti della settimana, dando priorità a frutta e verdura, a cerali in chicchi, legumi e ad alimenti ad alto valore biologico. È bene garantirsi una dieta varia, colorata ed equilibrata evitando dunque di uscire troppo di frequente.
Può essere utile un rituale dell’ora del pasto?
Direi proprio di sì! Rispettare l’orario dei pasti in maniera rigorosa è fondamentale, soprattutto quando il tempo sembra non scorra mai. Se siamo abituati a fare i canonici 5 pasti giornalieri, cerchiamo di alzarci più o meno allo stesso orario per affrontare una lauta colazione con frutta o spremute biologiche, carboidrati integrali, della marmellata e tè o tisane, yogurt magri. A metà mattina e pomeriggio della frutta fresca e/o frutta secca. A pranzo puntiamo su una buona porzione di carboidrati integrali (riso, orzo, farro, pasta…), una porzione di verdure e proteine e la sera un po’ come il pranzo, abbassando però la quota dei carboidrati e prediligendo più proteine e verdure.
Quale rischio possiamo correre in questo isolamento?
La quarantena mette a dura prova non solo i nervi ma anche la nostra linea e gli obiettivi che ognuno di noi si era prefissato per l’arrivo dell’estate. Credo che uno dei rischi/danni a cui possiamo andare incontro nello stare forzatamente a casa sia quello di mettere su peso. I social ci bombardano giornalmente di piatti elaborati per ingannare il tempo, di ricette super dolci o molto caloriche che alla lunga ci porteranno a perdere il controllo (“la diritta via era smarrita”) guadagnando solo i kg persi. Per cui è bene fissare alcune piccole regole, semplici, ma rigorose che ci faranno riscoprire le buone abitudini e i piaceri della vita.
Come combattere la sedentarietà?
Sforzarsi di mantenere una regolare seppur limitata attività fisica è sicuramente un modo per scandire la giornata sia che si tratti di adulti che di bambini. Come sostenuto dal Ministero della Salute, fare attività fisica almeno un’ora al giorno con qualsiasi mezzo a nostra disposizione ci aiuta a gestire lo stress, rendendo attivo non solo il muscolo ma anche la mente reagendo al senso di costrizione che questa situazione potrebbe scatenare. A questo proposito, si fanno largo diverse App facilmente scaricabili sul nostro cellulare e molti personal trainer stanno mettendo a disposizione sulle varie piattaforme social il loro tempo per aiutarci a mantenere in forma il nostro stato di salute sia fisica che mentale.
Cosa fare quando arriva il desiderio irrefrenabile di mangiare qualcosa?
Dobbiamo agire di fantasia per rendere gradevole e salutare ciò che mangiamo. In questo momento potrebbero essere indispensabili quegli alimenti detti “comfort food” cioè alimenti che scatenano in noi un senso di benessere, uno fra tutti la cioccolata avendo però l’accortezza di scegliere quella fondente (superiore al 75% di cacao). Il cioccolato fondente infatti è ricco in triptofano, un aminoacido precursore della serotonina che è l’ormone della felicità. Se vogliamo “gratificarci” la quantità giornaliera consentita è di 20gr.
Un consiglio dell’esperto…
Nella lista della spesa non possono mancare alimenti che contengono vitamine essenziali per la nostra immunità come la Vit C, D, A (presenti in genere in frutta e verdura), acidi grassi omega 3 (espressi nel pesce azzurro) e Vit del gruppo B (prezzemolo, coriandolo, peperoncino piccante, menta…), Vit B12 (presente nella carne e derivati) e polifenoli antiossidanti presenti per esempio nell’olio EVO.
